Rabu, 04 November 2020
Saat Anda membaca bab sebelumnya, Anda menyadari betapa luasnya efek depresi — suasana hati Anda merosot, citra diri Anda runtuh, tubuh Anda tidak berfungsi dengan baik, tekad Anda menjadi lumpuh, dan tindakan Anda mengalahkan Anda. Itulah mengapa Anda merasa begitu benar-benar turun dalam kesedihan. Apa kuncinya?
Karena depresi telah dipandang sebagai gangguan emosional sepanjang sejarah psikiatri, terapis dari sebagian besar aliran pemikiran sangat menekankan pada "berhubungan" dengan perasaan Anda. Penelitian kami mengungkapkan hal yang tidak terduga: Depresi sama sekali bukan gangguan emosional! Perubahan mendadak dalam perasaan Anda tidak lebih relevan secara kausal daripada pilek saat Anda masuk angin. Setiap perasaan buruk yang Anda miliki adalah hasil dari pemikiran negatif Anda yang menyimpang. Sikap pesimis yang tidak logis memainkan peran sentral dalam perkembangan dan kelanjutan semua gejala Anda.
Pikiran negatif yang intens selalu menyertai episode depresi, atau emosi menyakitkan apa pun. Pikiran moody Anda kemungkinan besar akan sangat berbeda dari yang Anda miliki saat Anda tidak sedang marah. Seorang wanita muda, yang akan menerima gelar Ph.D., mengungkapkannya sebagai berikut:
Setiap kali saya menjadi depresi, saya merasa seolah-olah saya telah disambar oleh sentakan kosmik yang tiba-tiba, dan saya mulai melihat segala sesuatunya secara berbeda. Perubahan bisa terjadi dalam waktu kurang dari satu jam. Pikiranku menjadi negatif dan pesimis. Saat saya melihat ke masa lalu, saya menjadi yakin bahwa semua yang pernah saya lakukan tidak berharga. Periode bahagia apa pun tampak seperti ilusi. Prestasi saya tampak asli seperti fasad palsu untuk set film Barat. Saya menjadi yakin bahwa diri saya yang sebenarnya tidak berharga dan tidak memadai. Saya tidak dapat melanjutkan pekerjaan saya karena saya membeku karena keraguan. Tetapi saya tidak bisa diam karena kesengsaraan tidak tertahankan.
Anda akan belajar, seperti dia, bahwa pikiran negatif yang membanjiri pikiran Anda adalah penyebab sebenarnya dari emosi yang menghancurkan diri sendiri. Pikiran inilah yang membuat Anda lesu dan membuat Anda merasa tidak mampu. Pikiran negatif, atau kognisi, adalah gejala depresi yang paling sering Anda abaikan. Kognisi ini mengandung kunci untuk meredakan dan karenanya merupakan gejala Anda yang paling penting.
Setiap kali Anda merasa tertekan karena sesuatu, cobalah untuk mengidentifikasi pikiran negatif terkait yang Anda miliki sebelum dan selama depresi. Karena pikiran-pikiran ini sebenarnya telah menciptakan suasana hati Anda yang buruk, dengan belajar menyusunnya kembali, Anda dapat mengubah suasana hati Anda.
Anda mungkin skeptis terhadap semua ini karena pemikiran negatif Anda telah menjadi bagian dari hidup Anda sehingga menjadi otomatis. Untuk alasan ini saya menyebut pikiran negatif sebagai "pikiran otomatis". Mereka berjalan melalui pikiran Anda secara otomatis tanpa usaha sedikit pun dari Anda untuk meletakkannya di sana. Mereka jelas dan alami bagi Anda seperti cara Anda memegang garpu.
Hubungan antara cara berpikir Anda dan perasaan Anda digambarkan pada Gambar 3–1. Ini menggambarkan kunci utama pertama untuk memahami suasana hati Anda: Emosi Anda sepenuhnya dihasilkan dari cara Anda memandang sesuatu. Ini adalah fakta neurologis yang jelas bahwa sebelum Anda dapat mengalami peristiwa apa pun, Anda harus memprosesnya dengan pikiran Anda dan memberinya makna. Anda harus memahami apa yang terjadi pada Anda sebelum Anda dapat merasakannya .
Gambar 3–1 . Hubungan antara dunia dan perasaan Anda. Bukan kejadian sebenarnya tetapi persepsi Anda yang menyebabkan perubahan suasana hati. Saat Anda sedih , pikiran Anda akan mewakili interpretasi yang realistis dari peristiwa negatif. Saat Anda depresi atau cemas, pikiran Anda akan selalu tidak logis, menyimpang, tidak realistis, atau benar-benar salah.
Jika pemahaman Anda tentang apa yang terjadi akurat, emosi Anda akan normal. Jika persepsi Anda terpelintir dan menyimpang, respons emosional Anda akan menjadi tidak normal. Depresi termasuk dalam kategori ini. Itu selalu merupakan hasil dari distorsi mental "statis". Suasana hati biru Andadapat dibandingkan dengan musik gores yang berasal dari radio yang tidak disetel dengan benar ke stasiun. Masalahnya bukan pada tabung atau transistor yang meledak atau rusak, atau sinyal dari stasiun radio terdistorsi karena cuaca buruk. Anda hanya perlu menyesuaikan dial. Ketika Anda belajar untuk mewujudkan penyetelan mental ini, musik akan terdengar dengan jelas lagi dan depresi Anda akan terangkat.
Beberapa pembaca — mungkin Anda — akan merasa putus asa saat membaca paragraf itu. Namun tidak ada yang mengecewakan tentang itu. Jika ada, paragraf tersebut harus membawa harapan. Lalu apa yang menyebabkan mood Anda turun saat membaca? Itu adalah pemikiran Anda, “Untuk orang lain, sedikit penyetelan mungkin sudah cukup. Tapi akulah radio yang rusak tak bisa diperbaiki. Tabung saya meledak. Saya tidak peduli jika sepuluh ribu pasien depresi lainnya semuanya sembuh — saya yakin tanpa keraguan bahwa masalah saya tidak ada harapan. ” Saya mendengar pernyataan ini lima puluh kali seminggu! Hampir setiap orang yang depresi tampaknya yakin melebihi semua rima atau alasan bahwa dia adalah orang yang istimewa yang benar - benar di luar harapan. Khayalan ini mencerminkan jenis pemrosesan mental yang merupakan inti dari penyakit Anda!
Saya selalu terpesona oleh kemampuan orang-orang tertentu untuk menciptakan ilusi. Sebagai seorang anak, saya biasa menghabiskan berjam-jam di perpustakaan setempat, membaca buku tentang sihir. Pada hari Sabtu saya akan nongkrong di toko sihir selama berjam-jam, menyaksikan pria di belakang meja menghasilkan efek luar biasa dengan kartu dan sutra dan bola kromium yang melayang di udara, menentang semua hukum akal sehat. Salah satu kenangan masa kecil saya yang paling membahagiakan adalah ketika saya berusia delapan tahun dan melihat pertunjukan "Blackstone — Penyihir Terbesar di Dunia" di Denver, Colorado. Saya diundang bersama beberapa anak lain dari penonton untuk naik ke atas panggung. Blackstone menginstruksikan kami untuk meletakkan tangan kami pada sangkar burung berukuran dua kali dua kaki yang diisi dengan merpati putih hidup sampai bagian atas, bawah, dan keempat sisinya seluruhnya tertutup oleh tangan kami. Dia berdiri di dekatnya dan berkata, "Tatap kandangnya!" Aku melakukannya. Mataku melotot dan aku menolak untuk berkedip. Dia berseru, “SekarangAku akan bertepuk tangan. " Dia melakukan. Dalam sekejap kandang burung punah. Tangan saya tergantung di udara kosong. Itu tidak mungkin! Namun itu terjadi! Saya tercengang.
Sekarang saya tahu bahwa kemampuannya sebagai seorang ilusionis tidak lebih besar dari pada rata-rata pasien depresi. Ini termasuk Anda. Ketika Anda depresi, Anda memiliki kemampuan luar biasa untuk percaya , dan membuat orang-orang di sekitar Anda percaya, hal-hal yang tidak ada dasarnya. Sebagai seorang terapis, adalah tugas saya untuk menembus ilusi Anda, untuk mengajari Anda cara melihat ke balik cermin sehingga Anda dapat melihat bagaimana Anda telah membodohi diri sendiri. Anda bahkan mungkin mengatakan bahwa saya berencana untuk mengecewakan Anda! Tapi saya tidak berpikir Anda akan keberatan sama sekali.
Bacalah daftar sepuluh distorsi kognitif berikut yang menjadi dasar semua depresi Anda. Rasakan mereka. Saya telah mempersiapkan daftar ini dengan sangat hati-hati; ini mewakili esensi suling dari penelitian dan pengalaman klinis selama bertahun-tahun. Rujuklah berulang-ulang saat Anda membaca bagian cara melakukannya di buku. Saat Anda merasa kesal, daftar itu akan sangat berharga untuk membuat Anda sadar bagaimana Anda membodohi diri sendiri.
Definisi Distorsi Kognitif
1. Berpikir Semua atau Tidak Sama Sekali . Ini mengacu pada kecenderungan Anda untuk mengevaluasi kualitas pribadi Anda dalam kategori ekstrim, hitam-putih. Misalnya, seorang politikus terkemuka mengatakan kepada saya, "Karena saya kalah dalam pemilihan gubernur, saya nol." Seorang siswa lurus-A yang menerima nilai B dalam ujian menyimpulkan, "Sekarang saya gagal total." Pemikiran semua-atau-tidak sama sekali membentuk dasar untuk perfeksionisme. Itu menyebabkan Anda takut akan kesalahan atau ketidaksempurnaan karena Anda kemudian akan melihat diri Anda sebagai seorang pecundang total, dan Anda akan merasa tidak mampu dan tidak berharga.
Cara mengevaluasi hal-hal ini tidak realistis karena kehidupan jarang sepenuhnya memiliki satu atau lain cara. Misalnya, tidak ada orang yang benar-benar brilian atau benar-benar bodoh. Demikian pula,tidak ada yang benar-benar menarik atau sangat jelek. Lihatlah lantai ruangan tempat Anda duduk sekarang. Apakah benar-benar bersih? Apakah setiap inci penuh dengan debu dan kotoran? Atau apakah itu bersih sebagian? Yang absolut tidak ada di alam semesta ini. Jika Anda mencoba memaksakan pengalaman Anda ke dalam kategori absolut, Anda akan terus-menerus tertekan karena persepsi Anda tidak sesuai dengan kenyataan. Anda akan selalu mendiskreditkan diri sendiri karena apa pun yang Anda lakukan tidak akan pernah sesuai dengan harapan Anda yang berlebihan. Nama teknis untuk jenis kesalahan persepsi ini adalah "pemikiran dikotomis". Anda melihat semuanya sebagai hitam atau putih — tidak ada bayangan abu-abu.
2. Generalisasi yang berlebihan . Ketika saya berusia sebelas tahun, saya membeli setumpuk kartu trik di Arizona State Fair yang disebut Svengali Deck. Anda mungkin pernah melihat ilusi sederhana namun mengesankan ini sendiri: Saya menunjukkan deknya kepada Anda — setiap kartu berbeda. Anda memilih kartu secara acak. Anggap saja Anda memilih Jack of Spades. Tanpa memberi tahu saya kartu apa itu, Anda menggantinya di dek. Sekarang saya berseru, "Svengali!" Saat saya membalik tumpukan kartu, setiap kartu telah berubah menjadi Jack of Spades.
Ketika Anda melakukan generalisasi secara berlebihan, ini berarti melakukan mental yang setara dengan Svengali. Anda dengan seenaknya menyimpulkan bahwa satu hal yang pernah terjadi pada Anda akan terjadi berulang kali, akan berlipat ganda seperti Jack of Spades. Karena apa yang terjadi selalu tidak menyenangkan, Anda merasa kesal.
Seorang penjual yang depresi melihat kotoran burung di jendela mobilnya dan berpikir, “Itu hanya keberuntungan saya. Burung-burung selalu crapping pada saya jendela!” Ini adalah contoh sempurna dari generalisasi yang berlebihan. Ketika saya bertanya kepadanya tentang pengalaman ini, dia mengakui bahwa dalam dua puluh tahun perjalanan, dia tidak dapat mengingat waktu lain ketika dia menemukan kotoran burung di jendela mobilnya.
Rasa sakit karena penolakan dihasilkan hampir seluruhnya dari generalisasi yang berlebihan. Jika tidak ada, penghinaan pribadi untuk sementara waktu mengecewakan tetapi tidak bisa sangat mengganggu. Seorang pemuda pemalu mengumpulkan keberaniannya untuk meminta seorang gadiskencan. Ketika dia dengan sopan menolak karena pertunangan sebelumnya, dia berkata pada dirinya sendiri, “Saya tidak akan pernah mendapatkan kencan. Tidak ada gadis yang mau berkencan denganku. Aku akan kesepian dan sengsara sepanjang hidupku. " Dalam kognisi yang menyimpang, dia menyimpulkan bahwa karena dia menolaknya sekali, dia akan selalu melakukannya, dan karena semua wanita memiliki 100 persen selera yang sama, dia akan terus menerus ditolak oleh wanita yang memenuhi syarat di muka bumi. Svengali!
3. Mental Filter.Anda memilih detail negatif dalam situasi apa pun dan memikirkannya secara eksklusif, sehingga memahami bahwa keseluruhan situasi itu negatif. Misalnya, seorang mahasiswa yang depresi mendengar beberapa siswa lain mengolok-olok sahabatnya. Dia menjadi marah karena dia berpikir, "Seperti itulah ras manusia pada dasarnya — kejam dan tidak peka!" Dia mengabaikan fakta bahwa pada bulan-bulan sebelumnya hanya sedikit orang, jika ada, yang kejam atau tidak peka terhadapnya! Pada kesempatan lain ketika dia menyelesaikan ujian tengah semester pertamanya, dia merasa yakin dia telah melewatkan kira-kira tujuh belas pertanyaan dari seratus. Dia hanya memikirkan tujuh belas pertanyaan itu dan menyimpulkan bahwa dia akan gagal dari perguruan tinggi. Ketika dia mendapatkan kertas itu kembali ada catatan yang bertuliskan, “Anda menjawab 83 dari 100 benar. Sejauh ini, ini adalah nilai tertinggi dari semua siswa tahun ini. A + ”
Saat Anda depresi, Anda memakai kacamata dengan lensa khusus yang menyaring sesuatu yang positif. Semua yang Anda biarkan memasuki pikiran sadar Anda adalah negatif. Karena Anda tidak mengetahui "proses pemfilteran" ini, Anda menyimpulkan bahwa semuanya negatif. Nama teknis untuk proses ini adalah "abstraksi selektif". Itu adalah kebiasaan buruk yang dapat menyebabkan Anda menderita banyak kesedihan yang tidak perlu.
4. Mendiskualifikasi yang Positif . Ilusi mental yang bahkan lebih spektakuler adalah kecenderungan terus-menerus dari beberapa individu yang depresi untuk mengubah pengalaman netral atau bahkan positif menjadi pengalaman negatif. Anda tidak hanya mengabaikan pengalaman positif,Anda dengan cerdik dan cepat mengubahnya menjadi kebalikan mimpi buruk mereka. Saya menyebutnya "alkimia terbalik". Para alkemis abad pertengahan bermimpi menemukan beberapa metode untuk mengubah logam dasar menjadi emas. Jika Anda pernah mengalami depresi, Anda mungkin telah mengembangkan bakat untuk melakukan hal yang sebaliknya — Anda dapat langsung mengubah kegembiraan emas menjadi kepemimpinan emosional. Namun, tidak sengaja — Anda mungkin bahkan tidak menyadari apa yang Anda lakukan terhadap diri Anda sendiri.
Contoh sehari-hari tentang hal ini adalah cara kebanyakan dari kita dikondisikan untuk menanggapi pujian. Saat seseorang memuji penampilan atau pekerjaan Anda, Anda mungkin otomatis berkata pada diri sendiri, "Mereka bersikap baik." Dengan satu pukulan cepat, Anda secara mental mendiskualifikasi pujian mereka. Anda melakukan hal yang sama kepada mereka saat Anda memberi tahu mereka, "Oh, sebenarnya tidak apa-apa." Jika Anda terus-menerus membuang air dingin pada hal-hal baik yang terjadi, tidak heran hidup terasa lembab dan dingin bagi Anda!
Mendiskualifikasi yang positif adalah salah satu bentuk distorsi kognitif yang paling merusak. Anda seperti seorang ilmuwan yang bermaksud menemukan bukti untuk mendukung beberapa hipotesis hewan peliharaan. Hipotesis yang mendominasi pemikiran depresif Anda biasanya berupa beberapa versi "Saya kelas dua". Kapan pun Anda memiliki pengalaman negatif, Anda memikirkannya dan menyimpulkan, "Itu membuktikan apa yang saya ketahui selama ini." Sebaliknya, saat Anda memiliki pengalaman positif, Anda berkata pada diri sendiri, “Itu kebetulan. Itu tidak dihitung. " Harga yang Anda bayar untuk kecenderungan ini adalah kesengsaraan yang hebat dan ketidakmampuan untuk menghargai hal-hal baik yang terjadi.
Meskipun jenis distorsi kognitif ini lumrah, hal itu juga dapat menjadi dasar untuk beberapa bentuk depresi yang paling ekstrem dan sulit diatasi. Misalnya, seorang wanita muda yang dirawat di rumah sakit selama episode depresi yang parah mengatakan kepada saya, “Tidak ada yang mungkin peduli dengan saya karena saya orang yang sangat buruk. Saya benar-benar penyendiri. Tidak ada orang di dunia ini yang peduli tentang saya. " Ketika dia keluar dari rumah sakit, banyak pasien dan anggota staf yang sangat menyukainya. Bisakah Anda menebak bagaimana dia meniadakan semua ini? “Mereka tidak menghitung karena mereka tidak melihatsaya di dunia nyata. Orang sungguhan di luar rumah sakit tidak pernah peduli padaku. " Saya kemudian bertanya bagaimana dia mendamaikan ini dengan fakta bahwa dia mempunyai banyak teman dan keluarga di luar rumah sakit yang benar - benar peduli padanya. Dia menjawab, “Mereka tidak dihitung karena mereka tidak tahu saya yang sebenarnya. Anda lihat Dr. Burns, di dalam hati saya benar-benar busuk. Saya orang terburuk di dunia. Tidak mungkin bagi siapa pun untuk benar-benar menyukai saya bahkan untuk sesaat! ” Dengan mendiskualifikasi pengalaman positif dengan cara ini, dia dapat mempertahankan keyakinan negatif yang jelas tidak realistis dan tidak sesuai dengan pengalaman sehari-harinya.
Meskipun pemikiran negatif Anda mungkin tidak seekstrem pemikirannya, mungkin ada banyak waktu setiap hari ketika Anda secara tidak sengaja mengabaikan hal-hal yang benar-benar positif yang telah terjadi pada Anda. Ini menghilangkan banyak kekayaan hidup dan membuat segalanya tampak suram.
5. Melompat ke Kesimpulan . Anda dengan sewenang-wenang melompat ke kesimpulan negatif yang tidak dibenarkan oleh fakta-fakta situasi. Dua contohnya adalah "membaca pikiran" dan "kesalahan peramal."
MEMBACA PIKIRAN:
Anda berasumsi bahwa orang lain meremehkan Anda, dan Anda begitu yakin tentang hal ini sehingga Anda bahkan tidak repot-repot memeriksanya. Misalkan Anda memberikan kuliah yang bagus, dan Anda memperhatikan bahwa seorang pria di barisan depan sedang tertidur. Dia bangun hampir sepanjang malam untuk hubungan asmara, tapi Anda tentu saja tidak tahu ini. Anda mungkin berpikir, 'Penonton ini menganggap saya membosankan. ” Misalkan seorang teman melewati Anda di jalan dan gagal menyapanya karena dia begitu asyik dengan pikirannya sehingga dia tidak memperhatikan Anda. Anda mungkin salah menyimpulkan, "Dia mengabaikan saya jadi dia pasti tidak menyukai saya lagi." Mungkin pasangan Anda tidak responsif pada suatu malam karena dia dikritik di tempat kerja dan terlalu kesal untuk membicarakannya. Hati Anda tenggelam karena cara Anda menafsirkan keheningan: “Dia (atau dia) marah pada saya. Apa kesalahan yang telah aku perbuat?"
Anda kemudian dapat menanggapi reaksi negatif yang dibayangkan ini dengan penarikan diri atau serangan balik. Ini merugikan diri sendiripola perilaku dapat bertindak sebagai ramalan yang terpenuhi dengan sendirinya dan mengatur interaksi negatif dalam suatu hubungan ketika tidak ada di tempat pertama.
THE FORTUNE TELLER ERROR:
Seolah-olah Anda memiliki bola kristal yang hanya meramalkan penderitaan bagi Anda. Anda membayangkan bahwa sesuatu yang buruk akan terjadi, dan Anda menganggap prediksi ini sebagai faktameskipun itu tidak realistis. Seorang pustakawan sekolah menengah berulang kali berkata pada dirinya sendiri selama serangan kecemasan, "Aku akan pingsan atau menjadi gila." Prediksi ini tidak realistis karena dia tidak pernah sekalipun pingsan (atau menjadi gila!) Sepanjang hidupnya. Dia juga tidak memiliki gejala serius yang menunjukkan bahwa dia akan segera gila. Selama sesi terapi, seorang dokter yang mengalami depresi akut menjelaskan kepada saya mengapa dia melepaskan praktiknya: “Saya menyadari bahwa saya akan depresi selamanya. Penderitaan saya akan terus berlanjut, dan saya benar-benar yakin bahwa perawatan ini atau apa pun akan gagal. ” Prediksi negatif tentang prognosisnya ini membuatnya merasa putus asa. Perbaikan gejalanya segera setelah memulai terapi menunjukkan betapa melencengnya ramalan nasibnya.
Apakah Anda pernah menemukan diri Anda melompat ke kesimpulan seperti ini? Misalkan Anda menelepon seorang teman yang gagal membalas panggilan Anda setelah waktu yang wajar. Anda kemudian merasa tertekan ketika mengatakan pada diri sendiri bahwa teman Anda mungkin menerima pesan tersebut tetapi tidak cukup tertarik untuk menelepon Anda kembali. Distorton Anda? —Pikiran membaca. Anda kemudian merasa getir, dan memutuskan untuk tidak menelepon kembali dan memeriksanya karena Anda berkata kepada diri sendiri, “Dia akan mengira saya menjengkelkan jika saya meneleponnya kembali. Aku hanya akan mempermalukan diriku sendiri. ” Karena prediksi negatif ini (kesalahan peramal), Anda menghindari teman Anda dan merasa direndahkan. Tiga minggu kemudian Anda mengetahui bahwa teman Anda tidak pernah menerima pesan Anda. Semua yang merebus itu, ternyata, hanyalah banyak omong kosong yang dipaksakan sendiri. Produk menyakitkan lainnya dari sihir mental Anda!
6. Pembesaran dan Minimasi . Perangkap berpikir lain yang mungkin Anda anggap sebagai "pembesaran" dan "minimisasi", tapi saya suka menganggapnya sebagai "trik teropong"karena Anda meledakkan sesuatu di luar proporsinya atau mengecilkannya. Pembesaran biasanya terjadi ketika Anda melihat kesalahan, ketakutan, atau ketidaksempurnaan Anda sendiri dan melebih-lebihkan pentingnya: “Ya Tuhan — saya membuat kesalahan. Sangat mengerikan! Sangat buruk! Berita itu akan menyebar seperti api! Reputasiku hancur! " Anda melihat kesalahan Anda melalui ujung teropong yang membuatnya tampak sangat besar dan aneh. Ini juga disebut "catas-trophizing" karena Anda mengubah peristiwa negatif biasa menjadi monster mimpi buruk.
Ketika Anda memikirkan tentang kekuatan Anda, Anda mungkin melakukan yang sebaliknya — lihat melalui ujung teropong yang salah sehingga segala sesuatunya terlihat kecil dan tidak penting. Jika Anda memperbesar ketidaksempurnaan Anda dan meminimalkan kelebihan Anda, Anda dijamin akan merasa rendah diri. Tapi masalahnya bukan Anda — itu lensa gila yang Anda kenakan!
7. Penalaran Emosional . Anda menganggap emosi Anda sebagai bukti kebenaran. Logika Anda: “Saya merasa seperti tak berguna, karena itu saya saya tak berguna.” Penalaran semacam ini menyesatkan karena perasaan Anda mencerminkan pikiran dan keyakinan Anda. Jika mereka terdistorsi — seperti yang sering terjadi — emosi Anda tidak akan valid. Contoh penalaran emosional termasuk "Saya merasa bersalah. Oleh karena itu, saya pasti telah melakukan sesuatu yang buruk ”; “Saya merasa kewalahan dan putus asa. Oleh karena itu, masalah saya pasti tidak mungkin diselesaikan ”; “Saya merasa tidak mampu. Oleh karena itu, saya harus menjadi orang yang tidak berharga ”; “Aku sedang tidak mood untuk melakukan apapun. Oleh karena itu, sebaiknya saya berbaring saja di tempat tidur ”; atau "Aku marah padamu. Ini membuktikan bahwa Anda telah bertingkah busuk dan mencoba memanfaatkan saya. ”
Penalaran emosional berperan dalam hampir semua depresi Anda. Karena segala sesuatunya terasa begitu negatif bagi Anda, Anda menganggapnya benar. Tidak terpikir oleh Anda untuk menantang validitas persepsi yang menciptakan perasaan Anda.
Satu efek samping yang biasa dari penalaran emosional adalah penundaan. Anda menghindari membersihkan meja Anda karena Anda berkata pada diri sendiri, "Aku merasa sangat buruk ketika memikirkan meja yang berantakan itu, membersihkannya tidak mungkin." Enam bulan kemudian Andaakhirnya berikan diri Anda sedikit dorongan dan lakukanlah. Ternyata cukup memuaskan dan tidak terlalu tangguh sama sekali. Selama ini Anda membodohi diri sendiri karena Anda terbiasa membiarkan perasaan negatif memandu cara Anda bertindak.
8. Haruskah Pernyataan . Anda mencoba memotivasi diri sendiri dengan mengatakan, "Saya harus melakukan ini" atau "Saya harus melakukan itu". Pernyataan ini membuat Anda merasa tertekan dan kesal. Paradoksnya, Anda akhirnya merasa apatis dan tidak termotivasi. Albert Ellis menyebut ini " harus urbation." Saya menyebutnya pendekatan hidup yang “seharusnya”.
Ketika Anda mengarahkan pernyataan harus kepada orang lain, Anda biasanya akan merasa frustrasi. Ketika keadaan darurat menyebabkan saya terlambat lima menit untuk sesi terapi pertama, pasien baru itu berpikir, “Dia seharusnya tidak terlalu egois dan tidak berpikir. Dia seharusnya cepat. " Pikiran ini menyebabkan dia merasa masam dan kesal.
Haruskah pernyataan menghasilkan banyak kekacauan emosional yang tidak perlu dalam kehidupan sehari-hari Anda. Ketika realitas perilaku Anda sendiri tidak sesuai dengan standar Anda, apa yang harus dan tidak boleh Anda lakukan menciptakan kebencian, rasa malu, dan rasa bersalah pada diri sendiri. Ketika kinerja orang lain yang terlalu manusiawi tidak sesuai dengan harapan Anda, seperti yang pasti akan terjadi dari waktu ke waktu, Anda akan merasa pahit dan merasa benar sendiri. Anda juga harus mengubah ekspektasi Anda menjadi mendekati kenyataan atau selalu merasa dikecewakan oleh perilaku manusia. Jika Anda mengenali buruk ini harus kebiasaan dalam diri Anda, saya telah diuraikan banyak efektif “harus dan tidak boleh” metode penghapusan di bab berikutnya pada rasa bersalah dan kemarahan.
9. Pelabelan dan Kesalahan Label . Pelabelan pribadi berarti menciptakan citra diri yang sepenuhnya negatif berdasarkan kesalahan Anda. Ini adalah bentuk ekstrim dari generalisasi yang berlebihan. Filosofi di baliknya adalah "Ukuran seseorang adalah kesalahan yang dibuatnya." Ada kemungkinan besar Anda terlibat dalam pelabelan pribadi setiap kali Anda menjelaskan kesalahan Anda dengan kalimat yang diawali dengan " Saya adalah ..." Misalnya, saat Anda melewatkan putt di lubang kedelapan belas, Anda mungkinkatakan, " Saya terlahir sebagai pecundang", bukan "Saya melakukan kesalahan pada putt saya". Demikian pula, saat saham tempat Anda berinvestasi turun, bukan naik, Anda mungkin berpikir, " Saya gagal", bukan "Saya membuat kesalahan".
Memberi label pada diri sendiri tidak hanya merugikan diri sendiri, tetapi juga tidak rasional. Diri Anda tidak dapat disamakan dengan satu hal yang Anda lakukan. Hidup Anda adalah aliran pikiran, emosi, dan tindakan yang kompleks dan selalu berubah. Dengan kata lain, Anda lebih seperti sungai daripada patung. Berhentilah mencoba mendefinisikan diri Anda dengan label negatif — label itu terlalu sederhana dan salah. Apakah Anda akan menganggap diri Anda secara eksklusif sebagai "pemakan" hanya karena Anda makan, atau "bernapas" hanya karena Anda bernapas? Ini tidak masuk akal, tetapi omong kosong seperti itu menjadi menyakitkan ketika Anda melabeli diri Anda dari rasa kekurangan Anda sendiri.
Ketika Anda memberi label pada orang lain, Anda akan selalu menimbulkan permusuhan. Contoh umum adalah atasan yang melihat sekretarisnya yang terkadang mudah tersinggung sebagai "wanita jalang yang tidak kooperatif". Karena label ini, dia membencinya dan melompat ke setiap kesempatan untuk mengkritiknya. Dia, pada gilirannya, mencapnya sebagai "sovinis yang tidak peka" dan mengeluh tentang dia di setiap kesempatan. Jadi, di sekitar dan di sekitar mereka saling menyerang, berfokus pada setiap kelemahan atau ketidaksempurnaan sebagai bukti ketidakberhargaan orang lain.
Pemberian label yang salah melibatkan penggambaran peristiwa dengan kata-kata yang tidak akurat dan sarat emosi. Misalnya, seorang wanita yang sedang diet makan sepiring es krim dan berpikir, "Betapa menjijikkan dan menjijikkannya saya. Saya babi . " Pikiran ini membuatnya sangat kesal sehingga dia makan seluruh liter es krim!
10. Personalisasi . Distorsi ini adalah ibu dari rasa bersalah! Anda memikul tanggung jawab atas hal negatif bahkan ketika tidak ada dasar untuk melakukannya. Anda dengan sewenang-wenang menyimpulkan bahwa yang terjadi adalah kesalahan Anda atau mencerminkan ketidakcakapan Anda, bahkan ketika Anda tidak bertanggung jawab atasnya. Misalnya, ketika seorang pasien tidak melakukan tugas swadaya yang saya sarankan,Saya merasa bersalah karena pikiran saya, “Saya pasti terapis yang buruk. Ini salahku kalau dia tidak bekerja lebih keras untuk membantu dirinya sendiri. Itu tanggung jawab saya untuk memastikan dia sembuh. " Ketika seorang ibu melihat rapor anaknya, ada catatan dari guru yang menyatakan bahwa anak tersebut tidak bekerja dengan baik. Dia segera memutuskan, “Saya pasti ibu yang buruk. Ini menunjukkan bagaimana saya telah gagal. ”
Personalisasi menyebabkan Anda merasa bersalah yang melumpuhkan. Anda menderita rasa tanggung jawab yang melumpuhkan dan membebani yang memaksa Anda untuk memikul seluruh dunia di pundak Anda. Anda memiliki pengaruh yang membingungkan dengan kendali atas orang lain. Dalam peran Anda sebagai guru, konselor, orang tua, dokter, salesman, eksekutif, Anda pasti akan memengaruhi orang yang berinteraksi dengan Anda, tetapi tidak ada yang secara wajar dapat mengharapkan Anda untuk mengendalikan mereka. Apa yang dilakukan orang lain pada akhirnya adalah tanggung jawabnya, bukan tanggung jawab Anda. Metode untuk membantu Anda mengatasi kecenderungan Anda untuk mempersonalisasi dan memangkas rasa tanggung jawab Anda menjadi proporsi yang dapat diatur dan realistis akan dibahas nanti dalam buku ini.
Sepuluh bentuk distorsi kognitif menyebabkan banyak, jika tidak semua, keadaan depresi Anda. Mereka diringkas dalam Tabel 3–1 di halaman 42. Pelajarilah tabel ini dan kuasai konsep-konsep ini; cobalah untuk membiasakannya dengan nomor telepon Anda. Lihat Tabel 3–1 berulang kali saat Anda mempelajari berbagai metode untuk modifikasi suasana hati. Ketika Anda terbiasa dengan sepuluh bentuk distorsi ini, Anda akan mendapat manfaat dari pengetahuan ini sepanjang hidup Anda.
Saya telah menyiapkan kuis penilaian diri sederhana untuk membantu Anda menguji dan memperkuat pemahaman Anda tentang sepuluh distorsi. Sewaktu Anda membaca setiap sketsa singkat berikut, bayangkan Anda adalah orang yang sedang dijelaskan. Lingkari satu jawaban atau lebih yang menunjukkan distorsi yang terkandung dalam pikiran negatif. Saya akan menjelaskan jawaban dari pertanyaan pertama. Kunci jawaban untuk pertanyaan berikutnya diberikan di akhir bab ini. Tapi jangan lihat ke depan! Saya yakin Anda akan dapat mengidentifikasi setidaknya satu distorsi pada pertanyaan pertama — dan itu akan menjadi permulaan!
Definisi Distorsi Kognitif
1. BERPIKIR SEMUA ATAU TIDAK ADA: Anda melihat hal-hal dalam kategori hitam-putih. Jika kinerja Anda kurang sempurna, Anda melihat diri Anda sebagai orang yang gagal total.
2. OVERGENERALISASI: Anda melihat satu peristiwa negatif sebagai pola kekalahan yang tidak pernah berakhir.
3. FILTER MENTAL: Anda memilih satu detail negatif dan memikirkannya secara eksklusif sehingga penglihatan Anda tentang semua realitas menjadi gelap, seperti tetesan tinta yang mewarnai seluruh gelas air.
4. MENDISKUALIFIKASI YANG POSITIF: Anda menolak pengalaman positif dengan bersikeras bahwa pengalaman itu "tidak dihitung" karena suatu alasan atau lainnya. Dengan cara ini Anda dapat mempertahankan keyakinan negatif yang bertentangan dengan pengalaman Anda sehari-hari.
5. MELOMPAT KE KESIMPULAN: Anda membuat interpretasi negatif meskipun tidak ada fakta pasti yang secara meyakinkan mendukung kesimpulan Anda.
Sebuah. Membaca pikiran . Anda dengan seenaknya menyimpulkan bahwa seseorang bereaksi negatif terhadap Anda, dan Anda tidak perlu repot-repot memeriksanya.
b. Kesalahan Peramal . Anda mengantisipasi bahwa segala sesuatunya akan menjadi buruk, dan Anda merasa yakin bahwa prediksi Anda adalah fakta yang sudah mapan.
6. MAGNIFIKASI (CATASTROPHIZING) ATAU MINIMISASI: Anda membesar-besarkan pentingnya hal-hal (seperti kesalahan Anda atau pencapaian orang lain), atau Anda secara tidak tepat mengecilkan hal-hal sampai tampak kecil (kualitas Anda sendiri yang diinginkan atau ketidaksempurnaan orang lain). Ini juga disebut "trik teropong".
7. ALASAN EMOSIONAL: Anda berasumsi bahwa emosi negatif mencerminkan keadaan sebenarnya: "Saya merasakannya, oleh karena itu pasti benar."
8. PERNYATAAN HARUS: Anda mencoba untuk memotivasi diri sendiri dengan apa yang harus dan tidak boleh dilakukan, seolah-olah Anda harus dicambuk dan dihukum sebelum Anda dapat diharapkan untuk melakukan sesuatu. "Keharusan" dan "kewajiban" juga merupakan pelanggaran. Konsekuensi emosional adalah rasa bersalah. Ketika Anda mengarahkan pernyataan harus kepada orang lain, Anda merasakan kemarahan, frustrasi, dan kebencian.
9. PENILAIAN DAN KESALAHGUNAAN: Ini adalah bentuk ekstrim dari generalisasi yang berlebihan. Alih-alih menjelaskan kesalahan Anda, Anda melampirkan label negatif pada diri Anda sendiri: “Saya pecundang ”. Ketika perilaku orang lain membuat Anda salah paham, Anda melampirkan label negatif padanya: "Dia kutu sialan." Pemberian label yang salah melibatkan penggambaran peristiwa dengan bahasa yang sangat berwarna dan sarat emosi.
10. PERSONALISASI: Anda melihat diri Anda sebagai saya penyebab dari beberapa peristiwa eksternal negatif yang pada kenyataannya bukan Anda yang paling bertanggung jawab.
Anda seorang ibu rumah tangga, dan hati Anda sedih ketika suami Anda baru saja mengeluh dengan tidak puas karena daging panggang itu sudah berlebihan. Pikiran berikut terlintas di benak Anda: “Saya gagal total. Aku tidak tahan! Saya tidak pernah melakukan sesuatu dengan benar. Saya bekerja seperti budak dan ini semua terima kasih yang saya dapat! Brengsek! " Pikiran ini membuat Anda merasa sedih dan marah. Distorsi Anda mencakup satu atau beberapa hal berikut:
a. Sebuah pemikiran semua-atau-tidak sama sekali
b. generalisasi berlebihan;
c. pembesaran;
d. pelabelan;
e. semua yang di atas.
Sekarang saya akan membahas jawaban yang benar untuk pertanyaan ini sehingga Anda bisa mendapatkan umpan balik segera. Jawaban apa pun yang mungkin telah Anda lingkari ternyata benar. Jadi jika Anda melingkari sesuatu , Anda benar! Inilah alasannya. Ketika Anda berkata pada diri sendiri, "Saya gagal total ," Anda terlibat dalam pemikiran semua atau tidak sama sekali . Hentikan! Dagingnya memang agak kering, tapi itu tidak membuat seluruh hidup Anda gagal total. Ketika Anda berpikir, "Saya tidak pernah melakukan sesuatu dengan benar," Anda terlalu menggeneralisasi . Tidak pernah? Ayo sekarang! Tidak apa-apa ? Saat Anda berkata pada diri sendiri, "Saya tidak tahan," Anda memperbesar rasa sakit yang Anda rasakan. Anda melebih-lebihkan karena Andayang berdiri itu, dan jika Anda berada , Anda bisa . Keluhan suamimu tidak persis seperti yang ingin kamu dengar, tapi sebenarnya tidakcerminan dari nilai Anda. Akhirnya, ketika Anda menyatakan, “Saya bekerja seperti budak dan ini semua terima kasih yang saya dapat! Brengsek! " Anda memberi label pada Anda berdua. Dia bukan orang brengsek , dia hanya mudah marah dan tidak sensitif. Perilaku tersentak memang ada, tetapi tersentak tidak. Demikian pula, konyol untuk melabeli diri Anda sebagai budak . Anda hanya membiarkan kemurungannya merusak malam Anda.
Oke, sekarang mari kita lanjutkan dengan kuisnya.
2. Anda baru saja membaca kalimat yang saya beri tahu bahwa Anda harus mengikuti kuis penilaian diri ini. Hati Anda tiba-tiba tenggelam dan Anda berpikir, “Oh tidak, bukan ujian lainnya! Saya selalu melakukan ujian yang buruk. Saya harus melewatkan bagian buku ini. Itu membuatku gugup, jadi itu tidak akan membantu. " Distorsi Anda meliputi:
a. Sebuah. melompat ke kesimpulan (kesalahan peramal);
b. generalisasi berlebihan;
c. pemikiran semua-atau-tidak sama sekali;
d. personalisasi;
e. penalaran emosional.
3. Anda adalah seorang psikiater di University of Pennsylvania. Anda mencoba merevisi naskah Anda tentang depresi setelah bertemu dengan editor Anda di New York. Meskipun editor Anda tampak sangat antusias, Anda memperhatikan bahwa Anda merasa gugup dan tidak mampu karena pikiran Anda, “Mereka membuat kesalahan besar ketika memilih buku saya! Saya tidak akan bisa melakukan pekerjaan dengan baik. Saya tidak akan pernah bisa membuat buku itu segar, hidup, dan menarik. Tulisan saya terlalu menjemukan, dan ide saya tidak cukup bagus. ” Distorsi kognitif Anda meliputi:
a. Sebuah. pemikiran semua-atau-tidak sama sekali;
b. melompat ke kesimpulan (prediksi negatif);
c. mental filter;
d. mendiskualifikasi yang positif;
e. pembesaran.
4. Anda kesepian dan Anda memutuskan untuk menghadiri acara sosial untuk para lajang. Segera setelah Anda sampai di sana, Anda memiliki keinginan untuk pergi karena Anda merasa cemas dan defensif. Pikiran berikut terlintas dalam benak Anda: “Mereka mungkin bukan orang yang sangat menarik. Mengapa menyiksa diri sendiri? Mereka hanya sekelompok pecundang. Saya tahu karena saya merasa sangat bosan. Pesta ini akan membosankan. ” Kesalahan Anda meliputi:
a Sebuah. pelabelan;
b. pembesaran;
c. melompat ke kesimpulan (kesalahan peramal dan membaca pikiran);
d. penalaran emosional;
e. personalisasi.
5. Anda menerima pemberitahuan PHK dari majikan Anda. Anda merasa marah dan frustrasi. Anda berpikir, “Ini membuktikan bahwa dunia ini tidak terlalu bagus. Saya tidak pernah istirahat. " Distorsi Anda meliputi:
a. Sebuah. pemikiran semua-atau-tidak sama sekali;
b. mendiskualifikasi yang positif;
c. mental filter;
d. personalisasi;
e. harus pernyataan.
6. Anda akan memberi ceramah dan Anda memperhatikan bahwa jantung Anda berdebar-debar. Anda merasa tegang dan gugup karena berpikir, “Ya Tuhan, saya mungkin akan melupakan apa yang harus saya katakan. Pidato saya tidak ada gunanya. Pikiranku akan kosong. Aku akan mempermalukan diriku sendiri. " Kesalahan berpikir Anda meliputi:
a. Sebuah. pemikiran semua-atau-tidak sama sekali;
b. mendiskualifikasi yang positif;
c. melompat ke kesimpulan (kesalahan peramal);
d. minimalisasi;
e. pelabelan.
7. Teman kencan Anda menelepon Anda pada menit terakhir untuk membatalkan karena sakit. Anda merasa marah dan kecewa karena Anda berpikir, “Saya ditolak mentah-mentah. Apa yang saya lakukan untuk mengotori hal-hal? ” Kesalahan berpikir Anda meliputi:
a. Sebuah. pemikiran semua-atau-tidak sama sekali;
b. harus pernyataan;
c. melompat ke kesimpulan (membaca pikiran);
d. personalisasi;
e. generalisasi yang berlebihan.
8. Anda menunda menulis laporan pekerjaan. Setiap malam ketika Anda mencoba untuk turun ke dalamnya, keseluruhan proyek tampak begitu sulit sehingga Anda malah menonton TV. Anda mulai merasa terbebani dan bersalah. Anda memikirkan hal berikut: “Saya sangat malas, saya tidak akan pernah menyelesaikan ini. Aku tidak bisa melakukan hal sialan itu. Ini akan memakan waktu lama. Lagipula tidak akan beres. " Kesalahan berpikir Anda meliputi:
a. Sebuah. melompat ke kesimpulan (kesalahan peramal);
b. generalisasi berlebihan;
c. pelabelan;
d. pembesaran;
e. penalaran emosional.
9. Anda telah membaca seluruh buku ini dan setelah menerapkan metode selama beberapa minggu, Anda mulai merasa lebih baik. Skor BDC Anda turun dari dua puluh enam (depresi sedang) menjadi sebelas (depresi batas). Kemudian Anda tiba-tiba mulai merasa lebih buruk, dan dalam tiga hari skor Anda kembali menjadi dua puluh delapan. Anda merasa kecewa, putus asa, getir, dan putus asa karena berpikir, “Saya tidak akan berhasil. Metode ini tidak akan membantu saya. Saya harus sehat sekarang. 'Perbaikan' itu kebetulan. Saya membodohi diri sendiri ketika saya pikir saya merasa lebih baik. Aku tidak akan pernah sembuh. ” Distorsi kognitif Anda meliputi:
a. Sebuah. mendiskualifikasi yang positif;
b. harus pernyataan;
c. penalaran emosional;
d. pemikiran semua-atau-tidak sama sekali;
e. melompat ke kesimpulan (prediksi negatif).
10. Anda sudah mencoba diet. Akhir pekan ini Anda merasa gugup, dan karena tidak ada yang harus dilakukan, Anda telah mengunyah, mengunyah. Setelah permen keempat Anda, Anda berkata pada diri sendiri, “Saya tidak bisa mengendalikan diri. Diet dan joging saya sepanjang minggu sia-sia. Saya harus terlihat seperti balon. Saya seharusnya tidak makan itu. Saya tidak tahan ini. Aku akan keluar sepanjang akhir pekan! ” Anda mulai merasa sangat bersalah sehingga Anda memasukkan segenggam permen lagi ke dalam mulut Anda sebagai upaya yang gagal untuk merasa lebih baik. Distorsi Anda meliputi:
a. Sebuah. pemikiran semua-atau-tidak sama sekali;
b. mislabeling;
c. prediksi negatif;
d. harus pernyataan;
e. mendiskualifikasi yang positif.
KUNCI JAWABAN
1. ABCDE
2. ABCE
3. ABDE
4. ABCD
5. AC
6. ACDE
7. CD
8. ABCDE
9. ABCDE
10. ABCDE
Perasaan Bukan Fakta
Pada titik ini Anda mungkin bertanya pada diri sendiri, “Oke. Saya memahami bahwa depresi saya diakibatkan oleh pikiran negatif saya karena pandangan hidup saya berubah sangat besar ketika suasana hati saya naik atau turun. Tetapi jika pikiran negatif saya begitu menyimpang, bagaimana saya terus menerus tertipu? Saya bisa berpikirsejelas dan realistis seperti orang berikutnya, jadi jika apa yang saya katakan pada diri saya tidak rasional, mengapa itu tampak begitu benar? ”
Meskipun pikiran Anda yang menyedihkan mungkin terdistorsi, mereka tetap menciptakan ilusi kebenaran yang kuat. Izinkan saya mengungkap dasar penipuan secara blak-blakan — perasaan Anda bukanlah fakta! Nyatanya, perasaan Anda sendiri tidak dihitung — kecuali sebagai cermin dari cara berpikir Anda. Jika persepsi Anda tidak masuk akal, perasaan yang mereka ciptakan akan sama absurdnya dengan gambar yang tercermin dalam cermin trik di taman hiburan. Tetapi emosi abnormal ini terasa sama valid dan realistisnya dengan perasaan asli yang diciptakan oleh pikiran yang tidak terdistorsi, jadi Anda secara otomatis mengaitkan kebenaran dengannya. Inilah sebabnya mengapa depresi adalah salah satu bentuk sihir mental yang sangat kuat.
Begitu Anda mengundang depresi melalui serangkaian distorsi kognitif yang “otomatis”, perasaan dan tindakan Anda akan saling memperkuat dalam lingkaran setan yang terus berlanjut. Karena Anda percaya apa pun yang dikatakan otak Anda yang depresi, Anda merasa negatif tentang hampir segala hal. Reaksi ini terjadi dalam milidetik, terlalu cepat bagi Anda bahkan untuk menyadarinya. Emosi negatif terasa realistis dan pada gilirannya meminjamkan aura kredibilitas pada pemikiran terdistorsi yang menciptakannya. Siklusnya terus berlanjut, dan Anda akhirnya terjebak. Penjara mental adalah ilusi, tipuan yang Anda ciptakan secara tidak sengaja, tetapi tampak nyata karena terasa nyata.
Apa kunci untuk melepaskan diri Anda dari penjara emosi Anda? Sederhananya: Pikiran Anda menciptakan emosi Anda; oleh karena itu, emosi Anda tidak dapat membuktikan bahwa pikiran Anda akurat. Perasaan tidak menyenangkan hanya menunjukkan bahwa Anda sedang memikirkan sesuatu yang negatif dan mempercayainya. Emosi Anda mengikuti pikiran Anda sama seperti bayi bebek mengikuti ibunya. Tetapi fakta bahwa bayi bebek mengikuti dengan setia tidak membuktikan bahwa ibunya tahu ke mana dia pergi!
Mari kita periksa persamaan Anda, "Saya merasa, oleh karena itu saya ada". Sikap bahwa emosi mencerminkan semacam kebenaran yang terbukti dengan sendirinya, kebenaran tertinggi tidak hanya terjadi pada orang yang depresi. Kebanyakan psikoterapishari ini berbagi keyakinan bahwa menjadi lebih sadar akan perasaan Anda dan mengekspresikannya secara lebih terbuka mewakili kedewasaan emosional. Implikasinya adalah bahwa perasaan Anda mewakili realitas yang lebih tinggi, integritas pribadi, kebenaran yang tidak diragukan lagi.
Posisi saya sangat berbeda. Perasaan Anda sendiri tidak selalu istimewa sama sekali. Faktanya, sejauh emosi negatif Anda didasarkan pada distorsi mental — seperti yang sering terjadi — emosi tersebut hampir tidak dapat dipandang sebagai sesuatu yang diinginkan.
Apakah maksud saya Anda harus menyingkirkan semua emosi? Apakah saya ingin Anda berubah menjadi robot? Tidak. Saya ingin mengajari Anda untuk menghindari perasaan menyakitkan berdasarkan distorsi mental, karena itu tidak valid atau tidak diinginkan. Saya percaya bahwa begitu Anda telah belajar bagaimana memandang kehidupan secara lebih realistis, Anda akan mengalami kehidupan emosional yang lebih baik dengan penghargaan yang lebih besar terhadap kesedihan sejati — yang tidak memiliki distorsi — serta kegembiraan.
Saat Anda melanjutkan ke bagian selanjutnya dari buku ini, Anda dapat belajar memperbaiki distorsi yang menipu Anda saat Anda marah. Pada saat yang sama, Anda akan memiliki kesempatan untuk mengevaluasi kembali beberapa nilai dan asumsi dasar yang menciptakan kerentanan Anda terhadap perubahan suasana hati yang merusak.