 |
Harga Diri |
Ketika Anda mengalami depresi, Anda selalu percaya bahwa Anda tidak berharga. Semakin buruk depresinya, semakin Anda merasa seperti ini. Anda tidak sendiri. Sebuah survei oleh Dr. Aaron Beck mengungkapkan bahwa lebih dari 80 persen pasien depresi mengungkapkan ketidaksukaan pada diri sendiri.* Lebih lanjut, Dr. Beck menemukan bahwa pasien yang depresi melihat diri mereka sendiri sebagai kekurangan kualitas yang paling mereka hargai: kecerdasan, pencapaian, popularitas, daya tarik, kesehatan, dan kekuatan. Dia mengatakan citra diri yang tertekan dapat dicirikan oleh empat D: Anda merasa Kalah, Cacat, Ditinggalkan, dan Dirampas.
Hampir semua reaksi emosional negatif menimbulkan kerusakan hanya sebagai akibat dari harga diri yang rendah. Citra diri yang buruk adalah kaca pembesar yang dapat mengubah kesalahan sepele atau ketidaksempurnaan menjadi simbol kekalahan pribadi yang luar biasa. Misalnya, Eric, mahasiswa hukum tahun pertama, merasa panik di kelas. “Saat profesor memanggil saya, saya mungkin akan melakukan kesalahan.” Meskipun ketakutan Eric untuk "berbuat salah" adalah yang paling utama dalam pikirannya, dialog saya dengannya mengungkapkan bahwa perasaan tidak mampu pribadi adalah penyebab sebenarnya dari masalah tersebut:
DAVID :
Misalkan Anda melakukan kesalahan di kelas. Mengapa hal itu sangat mengganggu Anda? Mengapa begitu tragis?
ERIC :
Kalau begitu aku akan mempermalukan diriku sendiri.
DAVID :
Misalkan Anda memang membodohi diri sendiri. Mengapa itu menjengkelkan?
ERIC :
Karena dengan begitu semua orang akan merendahkanku.
DAVID :
Bagaimana jika orang meremehkan Anda? Lalu bagaimana?
ERIC :
Kemudian saya akan merasa sedih.
DAVID :
Mengapa? Mengapa Anda harus merasa sedih jika orang meremehkan Anda?
ERIC :
Nah, itu berarti saya tidak akan menjadi orang yang berharga. Lebih jauh lagi, itu mungkin merusak karir saya. Aku akan mendapat nilai buruk, dan mungkin aku tidak akan pernah bisa menjadi pengacara.
DAVID :
Misalkan Anda tidak menjadi seorang pengacara. Mari kita asumsikan untuk tujuan diskusi bahwa Anda gagal. Mengapa hal itu sangat mengganggu Anda?
ERIC :
Itu berarti saya telah gagal pada sesuatu yang saya inginkan sepanjang hidup saya.
DAVID :
Dan apa artinya itu bagi Anda?
ERIC :
Hidup akan kosong. Itu berarti saya gagal. Itu berarti saya tidak berharga.
Dalam dialog singkat ini, Eric menunjukkan bahwa dia percaya akan sangat buruk untuk tidak disetujui atau membuat kesalahan atau gagal. Dia tampak yakin bahwa jika satu orang memandang rendah dia maka semua orang akan. Seolah-olah kata TOLAK tiba-tiba dicap di dahinya untuksemua orang untuk melihat. Dia tampaknya tidak memiliki rasa harga diri yang tidak bergantung pada persetujuan dan / atau kesuksesan.
Dia mengukur dirinya dengan cara orang lain memandangnya dan dengan apa yang telah dia capai. Jika hasratnya akan persetujuan dan pencapaian tidak terpuaskan, Eric merasa dia bukan apa-apa karena tidak akan ada dukungan sejati dari dalam.
Jika Anda merasa bahwa dorongan perfeksionis Eric untuk meraih prestasi dan persetujuan merugikan diri sendiri dan tidak realistis, Anda benar. Tapi bagi Eric, dorongan ini realistis dan masuk akal .
Jika Anda sekarang mengalami depresi atau pernah mengalami depresi, Anda mungkin akan lebih sulit mengenali pola berpikir tidak logis yang menyebabkan Anda memandang rendah diri sendiri. Faktanya, Anda mungkin yakin bahwa Anda benar-benar inferior atau tidak berharga. Dan saran apa pun yang bertentangan kemungkinan besar akan terdengar bodoh dan tidak jujur.
Sayangnya, ketika Anda depresi, Anda mungkin tidak sendirian dalam keyakinan Anda tentang ketidakcakapan pribadi Anda. Dalam banyak kasus, Anda akan begitu persuasif dan gigihdalam keyakinan maladaptif Anda bahwa Anda cacat dan tidak baik, Anda dapat membuat teman, keluarga, dan bahkan terapis Anda menerima gagasan tentang diri Anda ini. Selama bertahun-tahun, psikiater cenderung "menerima" sistem evaluasi diri negatif dari individu yang depresi tanpa menyelidiki validitas apa yang dikatakan pasien tentang diri mereka sendiri.
Hal ini diilustrasikan dalam tulisan pengamat yang tajam seperti Sigmund Freud dalam risalahnya "Mourning and Melancholia", yang menjadi dasar bagi pendekatan psikoanalitik ortodoks untuk menangani depresi. Dalam studi klasik ini Freud mengatakan bahwa ketika pasien mengatakan dia tidak berharga, tidak dapat mencapai, dan secara moral tercela, dia pasti benar.. Akibatnya, tidak ada hasil bagi terapis untuk tidak setuju dengan pasien. Freud percaya bahwa terapis harus setuju bahwa pasien pada kenyataannya tidak menarik, tidak dapat dicintai, picik, egois, dan tidak jujur. Kualitas ini menggambarkan diri sejati manusia, menurut Freud, dan proses penyakit membuat kebenaran menjadi lebih jelas:
Pasien mewakili egonya bagi kita sebagai tidak berharga, tidak mampu mencapai prestasi apapun dan secara moral tercela; dia mencela dirinya sendiri, menjelekkan dirinya sendiri dan berharap untuk diusir dan dihukum .... Akan sama sia-sia dari sudut pandang ilmiah dan terapeutik untuk menentang pasien yang membawa tuduhan ini melawan egonya. Dia pasti benar dalam beberapa hal [tekankan saya] dan sedang menggambarkan sesuatu yang tampaknya dia lakukan.
Memang kita harus segera mengkonfirmasi beberapa pernyataannya tanpa syarat. Dia benar-benar kurang dalam minat dan tidak mampu cinta dan pencapaian seperti yang dia katakan [penekanan saya] .... Dia juga tampak bagi kita dibenarkan dalam tuduhan diri tertentu lainnya;hanya saja dia memiliki pandangan yang lebih tajam terhadap kebenaran daripada orang lain yang tidak melankolis [penekanan saya]. Ketika dalam kritik dirinya yang tinggi dia menggambarkan dirinya sebagai orang yang picik, egois, tidak jujur, kurang mandiri, seseorang yang tujuan utamanya adalah menyembunyikan kelemahan dari sifatnya sendiri, mungkin sejauh yang kita tahu, dia telah menjadi cantik. dekat dengan pemahaman dirinya [penekanan saya]; kita hanya bertanya-tanya mengapa seseorang harus sakit sebelum ia dapat memahami kebenaran semacam ini.
—SIGMUND FREUD , “ Mourning and Melancholia ”*
Cara terapis menangani perasaan tidak mampu Anda sangat penting untuk penyembuhannya, karena perasaan tidak berharga Anda adalah kunci depresi. Pertanyaannya juga memiliki relevansi filosofis yang cukup besar — apakah sifat dasar manusia secara inheren cacat? Apakah pasien depresi benar-benar menghadapi kebenaran tertinggi tentang diri mereka sendiri? Dan apa, dalam analisis terakhir, sumber harga diri yang sejati? Ini, menurut saya, adalah pertanyaan terpenting yang pernah Anda hadapi.
Pertama, Anda tidak bisa mendapatkan nilai melalui apa yang Anda lakukan.Prestasi bisa memberi Anda kepuasan tapi bukan kebahagiaan. Harga diri berdasarkan prestasi adalah "pseudo-esteem", bukan hal yang asli! Banyak pasien saya yang sukses tetapi depresi akan setuju.
Anda juga tidak bisa mendasarkan rasa harga diri yang valid pada penampilan, bakat, ketenaran, atau kekayaan Anda. Marilyn Monroe, Mark Rothko, Freddie Prinz, dan banyak korban bunuh diri terkenal membuktikan kebenaran yang suram ini. Cinta, persetujuan, persahabatan, atau kapasitas untuk hubungan manusia yang dekat dan peduli juga tidak dapat menambah sedikit pun nilai bawaan Anda. Sebagian besar individu yang depresi sebenarnya sangat dicintai, tetapi itu tidak membantu sedikit pun karena rasa cinta dan harga diri hilang. Pada intinya, hanya rasa harga diri Anda yang menentukan perasaan Anda.
“Jadi,” Anda mungkin sekarang bertanya dengan beberapa putus asa, “bagaimana cara saya mendapatkan rasa harga diri? Faktanya adalah, saya merasa sangat tidak mampu, dan saya yakin saya tidak sebaik orang lain. Saya tidak percaya ada yang bisa saya lakukan untuk mengubah perasaan busuk itu karena pada dasarnya saya memang seperti itu. "
Salah satu ciri utama dari terapi kognitif adalah bahwa ia dengan keras kepala menolak untuk membeli perasaan tidak berharga Anda. Dalam praktik saya, saya memimpin pasien saya melalui evaluasi ulang sistematis atas citra diri negatif mereka. Aku mengangkat pertanyaan yang sama berulang-ulang: “Apakah Anda benar-benar tepat ? Ketika Anda bersikeras suatu tempat yang di dalam diri Anda pada dasarnya pecundang”
Langkah pertama adalah mencermati apa yang Anda katakan tentang diri Anda saat Anda bersikeras bahwa Anda tidak baik. Bukti yang Anda hadirkan untuk membela ketidakberdayaan Anda biasanya, jika tidak selalu, tidak masuk akal.
Pendapat ini berdasarkan penelitian terbaru Drs. Aaron Beck dan David Braff yang menunjukkan bahwa sebenarnya ada gangguan berpikir formal pada pasien depresi. Orang yang depresi dibandingkan dengan pasien skizofrenia dan dengan orang yang tidak depresi dalam kemampuan mereka untuk menafsirkan arti sejumlah peribahasa, seperti "Jahitan dalam waktu sembilan menghemat". Baik pasien skizofrenia dan depresi membuat banyak kesalahan logis dan mengalami kesulitan dalam mengekstraksi arti dari peribahasa tersebut.
Mereka terlalu berlebihankonkret dan tidak dapat membuat generalisasi yang akurat. Meskipun keparahan defek jelas kurang mendalam dan aneh pada pasien depresi dibandingkan pada kelompok skizofrenia, individu yang depresi jelas abnormal dibandingkan dengan subjek normal.
Secara praktis, penelitian tersebut menunjukkan bahwa selama periode depresi Anda kehilangan sebagian kapasitas Anda untuk berpikir jernih; Anda mengalami kesulitan menempatkan segala sesuatunya ke dalam perspektif yang tepat. Peristiwa negatif semakin penting sampai mereka mendominasi seluruh realitas Anda — dan Anda tidak dapat benar-benar mengatakan bahwa apa yang terjadi itu menyimpang.
Semuanya tampak sangat nyata bagi Anda. Ilusi neraka yang Anda ciptakan sangat meyakinkan .
Semakin Anda merasa tertekan dan sengsara, semakin bengkok pemikiran Anda. Dan sebaliknya, dengan tidak adanya distorsi mental, Anda tidak dapat mengalami harga diri yang rendah atau depresi!
Jenis kesalahan mental apa yang paling sering Anda buat saat meremehkan diri sendiri? Tempat yang baik untuk memulai adalah dengan daftar distorsi yang mulai Anda kuasai di Bab 3. Distorsi mental paling umum yang harus diwaspadai saat Anda merasa tidak berharga adalah berpikir semua atau tidak sama sekali. Jika Anda melihat kehidupan hanya dalam kategori ekstrem seperti itu,
Anda akan percaya kinerja Anda akan baik atau buruk — tidak ada hal lain yang akan ada. Seperti yang dikatakan seorang salesman kepada saya, “Mencapai 95 persen atau lebih dari tujuan saya untuk penjualan bulanan dapat diterima. Sembilan puluh empat persen atau di bawahnya sama dengan kegagalan total. "
Sistem evaluasi diri yang semuanya atau tidak sama sekali ini tidak hanya sangat tidak realistis dan merugikan diri sendiri, tetapi juga menciptakan kecemasan yang luar biasa dan sering kali terjadi kekecewaan. Seorang psikiater yang tertekan yang dirujuk ke saya memperhatikan kurangnya dorongan seksual dan kesulitan dalam mempertahankan ereksi selama dua minggu ketika dia merasa sedih. Kecenderungan perfeksionisnya tidak hanya mendominasi karier profesionalnya yang termasyhur, tetapi juga kehidupan seksualnya.
Akibatnya, ia melakukan hubungan badan secara teratur dengan istrinya setiap dua hari sekali tepat sesuai jadwal selama dua puluh tahun kehidupan pernikahan mereka. Meskipun gairah seksnya menurun — yang merupakan gejala umumdepresi — dia berkata pada dirinya sendiri, "Saya harus terus melakukan hubungan intim sesuai jadwal." Pikiran ini menimbulkan kecemasan sehingga ia semakin tidak mampu mencapai ereksi yang memuaskan. Karena rekam jejak hubungan seksnya yang sempurna rusak, dia sekarang mulai memukuli dirinya sendiri dengan sisi "tidak ada" dari sistem semua atau tidak sama sekali dan menyimpulkan, "Saya bukan pasangan nikah penuh lagi.
Saya seorang suami yang gagal. Aku bahkan bukan laki-laki. Aku bukan apa-apa. ” Meskipun dia adalah seorang psikiater yang kompeten (dan beberapa bahkan mungkin mengatakan brilian), dia mengaku kepada saya sambil berlinang air mata, “Dr. Burns, Anda dan saya sama-sama tahu itu adalah fakta yang tidak dapat disangkal bahwa saya tidak akan pernah bisa berhubungan lagi. " Meskipun telah bertahun-tahun menjalani pelatihan medis, dia benar-benar dapat meyakinkan dirinya sendiri akan pemikiran seperti itu.
Mengatasi Rasa Tidak Berharga
Sekarang Anda mungkin berkata, “Oke, saya dapat melihat bahwa ada ketidaklogisan tertentu yang bersembunyi di balik perasaan tidak berharga. Setidaknya bagi sebagian orang. Tapi pada dasarnya mereka adalah pemenang; mereka tidak seperti saya. Anda tampaknya merawat dokter terkenal dan pengusaha sukses. Siapa pun bisa saja memberi tahu Anda bahwa kurangnya harga diri mereka tidak masuk akal. Tapi aku benar - benar bukan apa-apa. Yang lainnya , pada kenyataannya, lebih tampan dan lebih populer serta sukses daripada saya. Jadi apa yang dapat saya lakukan? Tidak, itu apa! Perasaan tidak berharga saya sangat valid. Ini didasarkan pada kenyataan, jadi hanya ada sedikit penghiburan jika disuruh berpikirsecara logis. Menurutku tidak ada cara untuk membuat perasaan buruk ini pergi kecuali aku mencoba membodohi diriku sendiri, dan kau dan aku tahu itu tidak akan berhasil. " Izinkan saya menunjukkan kepada Anda beberapa pendekatan populer, yang digunakan oleh banyak terapis, yang menurut saya tidak mewakili solusi yang memuaskan untuk masalah ketidakberdayaan Anda. Kemudian saya akan menunjukkan beberapa pendekatan yang masuk akal dan membantu Anda.
Sesuai dengan keyakinan bahwa ada beberapa kebenaran yang dalam dalam keyakinan Anda, pada dasarnya Anda tidak berharga, beberapa psikoterapis memungkinkan Anda untuk melampiaskan perasaan tidak mampu ini selama sesi terapi. Tidak diragukan lagi ada beberapa manfaat untuk mengeluarkan perasaan seperti itu dari dada Anda. Pelepasan katarsis kadang-kadang, tetapi tidak selalu, menyebabkan peningkatan suasana hati sementara.
Namun, jika terapis tidak memberikan umpan balik yang obyektif tentang validitas evaluasi diri Anda, Anda dapat menyimpulkan bahwa dia setuju dengan Anda. Dan Anda mungkin benar! Anda mungkin, pada kenyataannya, telah membodohinya dan juga diri Anda sendiri! Akibatnya Anda mungkin akan merasa lebih tidak mampu.
Keheningan yang berkepanjangan selama sesi terapi dapat menyebabkan Anda menjadi lebih kesal dan sibuk dengan suara internal kritis Anda — seperti percobaan perampasan sensorik. Jenis terapi nondirective ini, di mana terapis mengadopsi peran pasif, sering kali menghasilkan kecemasan dan depresi yang lebih besar bagi pasien.
Dan bahkan ketika Anda benar-benar merasa lebih baik sebagai hasil dari pelepasan emosi dengan terapis yang penuh empati dan perhatian, rasa perbaikan kemungkinan besar hanya berlangsung sebentar jika Anda belum mengubah cara Anda mengevaluasi diri dan hidup Anda secara signifikan. Kecuali jika Anda secara substansial membalikkan pola pikir dan perilaku yang merusak diri sendiri, kemungkinan besar Anda akan kembali mengalami depresi.
Sebagaimana ventilasi emosional untuk kepentingannya sendiri biasanya tidak cukup untuk mengatasi perasaan tidak berharga, pemahaman dan interpretasi psikologis umumnya juga tidak membantu. Misalnya, Jennifer adalah seorang penulis yang datang untuk pengobatan karena rasa panik yang dialaminya sebelum novelnya diterbitkan.
Pada sesi pertama dia mengatakan kepada saya, “Saya telah mengunjungi beberapa terapis. Mereka mengatakan kepada saya bahwa masalah saya adalah perfeksionismedan harapan dan tuntutan yang mustahil pada diri saya sendiri. Saya juga telah belajar bahwa saya mungkin mengambil sifat ini dari ibu saya, yang kompulsif dan perfeksionis.
Dia dapat menemukan sembilan belas hal yang salah dengan ruangan yang sangat bersih. Saya selalu berusaha untuk menyenangkannya, tetapi jarang merasa saya berhasil tidak peduli seberapa baik saya melakukannya. Terapis mengatakan kepada saya, 'Berhentilah melihat semua orang sebagai ibumu! Berhentilah bersikap perfeksionis. 'Tapi bagaimana saya melakukan ini? Saya ingin, saya ingin, tetapi tidak ada yang bisa memberi tahu saya cara melakukannya. "
Keluhan Jennifer adalah keluhan yang saya dengar hampir setiap hari dalam praktik saya. Menunjukkan dengan tepat sifat atau asal masalah Anda mungkin memberi Anda wawasan, tetapi biasanya gagal mengubah cara Anda bertindak. Itu tidak mengherankan. Anda telah berlatih selama bertahun-tahun kebiasaan mental buruk yang membantu menciptakan harga diri Anda yang rendah.
Diperlukan upaya sistematis dan berkelanjutan untuk membalikkan masalah. Apakah seorang penggagap berhenti gagap karena pemahamannya tentang fakta bahwa dia tidak bersuara dengan benar? Apakah permainan pemain tenis meningkat hanya karena pelatih memberi tahu dia bahwa dia terlalu sering memasukkan bola ke gawang?
Karena ventilasi emosi dan wawasan — dua pokok dari diet psikoterapi standar — tidak akan membantu, apa yang akan terjadi? Sebagai seorang terapis kognitif, saya memiliki tiga tujuan untuk mengatasi perasaan tidak berharga Anda: transformasi yang cepat dan tegas dalam cara Anda berpikir, merasakan , dan berperilaku .
Hasil ini akan diwujudkan dalam program pelatihan sistematis yang menggunakan metode konkret sederhana yang dapat Anda terapkan setiap hari. Jika Anda bersedia meluangkan waktu dan upaya rutin untuk program ini, Anda dapat mengharapkan keberhasilan yang sebanding dengan upaya yang Anda lakukan.
Apakah kamu mau? Jika demikian, kita telah sampai pada permulaan. Anda akan mengambil langkah penting pertama menuju suasana hati dan citra diri yang lebih baik.
Saya telah mengembangkan banyak teknik spesifik dan mudah diterapkan yang dapat membantu Anda mengembangkan rasa berharga. Saat Anda membaca bagian berikut, perlu diingat bahwa hanya dengan membacanya tidak dijamin akan meningkatkan harga diri Anda — setidaknya tidak untuk lama. Anda harus melatihnya dan mempraktikkan berbagai latihan. Sebenarnya, saya menganjurkan agar Anda menyisihkan waktu setiap hari untuk bekerja meningkatkan citra diri Anda karena hanya dengan cara inilah Anda dapat mengalami pertumbuhan pribadi yang tercepat dan paling bertahan lama.
Metode Khusus untuk Meningkatkan Harga Diri
1. Bicara Kembali ke Kritik Internal Itu ! Rasa tidak berharga tercipta dari dialog kritik diri internal Anda. Itu adalah pernyataan yang merendahkan diri sendiri, seperti "Aku tidak baik," "Aku brengsek", "Aku lebih rendah dari orang lain," dan seterusnya, yang menciptakan dan memberi makan perasaan putus asa dan miskin Anda harga diri. Untuk mengatasi kebiasaan mental buruk ini, diperlukan tiga langkah:
Sebuah. Latih diri Anda untuk mengenali dan menuliskan pikiran-pikiran kritis-diri yang muncul di benak Anda;
b. Pelajari mengapa pikiran-pikiran ini terdistorsi; dan
c. Berlatihlah berbicara kembali kepada mereka untuk mengembangkan sistem evaluasi diri yang lebih realistis.
Salah satu metode efektif untuk mencapai ini adalah "teknik tiga kolom". Cukup gambar dua garis di tengah selembar kertas untuk membaginya menjadi tiga bagian (lihat Gambar 4–1, halaman 63). Beri label pada kolom kiri "Pikiran Otomatis (Kritik Diri)", kolom tengah "Distorsi Kognitif", dan kolom sebelah kanan "Respons Rasional (Pembelaan Diri)". Di kolom kiri tuliskan semua kritik diri yang menyakitkan yang Anda buat saat Anda merasa tidak berharga dan rendah diri.
Misalkan, misalnya, Anda tiba-tiba menyadari bahwa Anda terlambat menghadiri rapat penting. Hati Anda tenggelam dan Anda diliputi oleh kepanikan. Sekarang tanyakan pada diri Anda, “Pikiran apa yang ada dalam pikiran saya saat ini? Apa yang saya katakan pada diri saya sendiri? Mengapa ini membuatku kesal? " Kemudian tuliskan pemikiran ini di kolom kiri.
Anda mungkin berpikir, "Saya tidak pernah melakukan sesuatu dengan benar," dan "Saya selalu terlambat". Tuliskan pemikiran ini di kolom kiri dan beri nomor (lihat Gambar 4–1). Anda mungkin juga pernah berpikir, “Semua orang akan memandang rendah saya. Ini menunjukkan betapa brengseknya aku. " Secepat pikiran-pikiran ini terlintas di benak Anda, catatlah. Mengapa? Karena merekalah penyebab utama gangguan emosi Anda. Mereka merobek Anda seperti pisau yang merobek daging Anda. Saya yakin Anda tahu apa yang saya maksud karena Anda telah merasakannya